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» Trabalho remoto » Como trabalhar de casa e manter-se saudável

Para muitos, trabalhar em casa soa como um sonho. Sem mais longas viagens em um trânsito caótico, sem mais brigas pela temperatura do ar condicionado, e você pode vestir o que quiser.

Embora seja verdade que você talvez nunca precise se preocupar em perder o ônibus novamente, talvez você não perceba que trabalhar em casa pode realmente prejudicar sua saúde em alguns pontos. Claro, você não está estressado porque não está preso no trânsito duas vezes por dia. Mas também não tem colegas do seu lado ou o bolo de aniversário mensal para comer.

Apesar de todos os benefícios de trabalhar em casa, existem algumas maneiras de trabalhar em casa que podem ter um efeito prejudicial à sua saúde. Felizmente, existem vários hábitos que você pode criar para se manter saudável quando trabalha em casa. Esse é o foco desta matéria e tentei rechear as dicas com depoimentos pessoais do que funcionou comigo!

Exercícios

mulher se preparando para correr e se exercitarTalvez você tenha ouvido falar que ficar muito tempo sentado é o novo hábito de fumar. Pesquisadores descobriram que ficar sentado por longos períodos aumenta o risco de desenvolver doenças graves, como câncer e doenças cardíacas.

Mas, você está pensando, eu não sento tanto quando trabalho em casa. Quando você trabalha em casa, você não está indo e voltando do escritório depois de uma viagem no transporte público. Ou você não está fazendo uma caminhada diária do estacionamento até o carro e vice-versa. Mesmo esses breves momentos de exercício durante a jornada de trabalho são melhores do que nenhum.

Verifique se você está fazendo exercícios suficientes ao longo do dia. Uma das vantagens de trabalhar em casa é que, na maioria dos casos, você controla sua agenda. Se você quer fazer um exercício intenso pela manhã, ótimo. Se você quer um pequeno treino de manhã e uma sessão de ioga à tarde, também pode fazer isso, basta se organizar para tal. Seja o que for, por menor que seja, certifique-se de fazer algum tipo de exercício durante o dia.

Pode não ser tão simples assim. Você pode não ter espaço em casa, e pode não estar por perto de uma academia. Ou, se você não vive em uma cidade com um clima legal (ou até, se normalmente é quente demais lá fora), você pode não se sentir motivado a sair quando está muito frio ou chovendo. Você trabalha em casa para evitar estar nisso!

Considere comprar uma esteira ou bicicleta ergométrica para ajudá-lo a se mover após o trabalho ou durante os intervalos, ou mesmo caminhe num parque ou na rua (a vitamina D do sol também faz bem à você). Se você não tem um parque por perto, considere entrar numa academia (treinos de força conciliados com exercícios aeróbicos fazem muito bem a sua forma física) ou ter um GymPass para poder malhar em varias academias pagando um custo fixo por mês.

Outra coisa que pode ajudar é comprar um smartwatch ou instalar um aplicativo no seu celular que conte quantos passos você dá por dia. Para isso prefiro um smartwatch (uso um Fitbit ) pois é mais simples de ver alguns dados como calorias gastas e quantos passos dei por dia, assim acabo aprendendo quantos passos ( ou quilômetros ) ando em um dia ativo e ver números muito baixos noutro me faz pensar em praticar algum exercício (alguns bem simples, como subir/descer as escadas do prédio ao invés de usar o elevador sempre ) no próximo intervalo.

Mais atenção à sua alimentação, você é o que você come!

Sua geladeira tá lá na cozinha, pertinho de você, cheia de tentações… como evitá-las?

O primeiro ponto aqui é que você não vai conseguir evitar alimentos confortáveis que estejam já inseridos em sua rotina, então o segredo aqui vai ser ter uma reeducação alimentar.

Muitas pessoas costumam correr para um nutricionista de primeira, mas nem sempre irão seguir à risca um plano alimentar se não investirem um tempo primeiro para se livrar de velhos hábitos, mas isso pode variar bastante de pessoa para pessoa.

Se você acha que conseguirá seguir a risca o que o nutricionista recomendar, não pense 2 vezes e vá se consultar com um. Se você tem vários hábitos ruins que podem te atrapalhar, talvez uma mudança gradual nos seus hábitos lhe permitirão que daqui a um tempo você consiga ter uma alimentação maior.

Um exemplo: Se você consome 2 litros de refrigerante por dia, pode ser difícil mudar de um dia para o outro para não consumir nenhum refrigerante. Você pode mudar aos poucos e planejar para nas próximas 2 semanas tomar 1.5 litros e mais 500ml de água, e gradativamente ir diminuindo a quantidade de refrigerante e aumentando a quantidade de água. Ou aos poucos substituir um doce frequente por algum outro alimento mais saudável e aos poucos chegar num patamar em que você conseguirá seguir um plano alimentar correto.

É sempre bom lembrar que não existe uma dieta pré-pronta perfeita para todas, então seguir dietas da moda muitas vezes pode mais criar transtornos alimentares e lhe fazer culpa de forma errada alguns alimentos ao invés de realmente lhe colocar numa dieta pensada para as necessidades específicas de seu corpo, cada ser humano tem um universo biológico diferente dentro de si ( sua microbiota, conhecida popularmente como flora intestinal).

Não quero dar dicas específicas na questão alimentação já que cada ser é um ser diferente e um nutricionista é o profissional adequado para isso (e não eu, que leio bastante sobre o assunto para obter conhecimento para uso comigo mesmo, mas não tenho formação para receitar nada legalmente), mas o que todos sempre deverão lhe dizer é para beber bastante água e consumir mais alimentos de verdade do que processados.

Aconselho inclusive a fugir de artigos na internet sobre isso pois existem muitos profissionais que defendem um tipo de dieta apenas por preferência e ter um método de vendas baseada nela, muitas vezes sem conhecimento ou registro no Conselho de Nutrição, o que valida quem realmente pode receitar dietas legalmente. Cuidado com dietas de celebridades como Mayra Cardi, não é porque uma celebridade tem boa forma física que ela se formou em nutrição e pode receitar dietas.

Deixando um depoimento pessoal aqui, levei 1 ano para me reeducar e me livrar do hábito de refrigerantes, chocolates, lasanha congelada e besteiras a qualquer momento, e só com isso e exercícios físicos ( academia 3x por semana), perdi 9 quilos e enfim me senti pronto para seguir um plano alimentar mais certinho, e hoje conto com ajuda de uma nutricionista que com seu conhecimento do assunto e dos meus hábitos consegue determinar o que devo manter, o que devo mudar, e assim chegar no que devo comer todos os dias.

Passei a amar o mingau de aveia no fim do dia, já não durmo sem ele!

Vestido para o escritório

Homem arrumado e trabalhando de casa
Uma das melhores vantagens de trabalhar em casa é o código de vestimenta. Isso é um fato. Você não precisa usar terno e gravata todos os dias quando trabalha em casa. Se quiser, você pode usar seu pijama favorito todos os dias, ou até trabalhar de “roupas de baixo”.

Entretanto, vestir pijamas todos os dias pode não ajudá-lo para um sucesso saudável no trabalho em casa. Pesquisadores estudaram como o vestuário pode afetar o modo como nos sentimos sobre nós mesmos e como os outros nos vêem. Mais importante, os estudos descobriram que a maneira como nos vestimos pode afetar nossa produtividade.

Considere o seguinte: o que geralmente significa quando você passa o dia inteiro nos seus pijamas? Para muitos de nós, é um sinal de que estamos doentes. E, embora esperemos que não fiquemos doentes o tempo todo, se não nos vestimos todos os dias, estamos nos enviando o sinal de que estamos doentes e que talvez não devamos trabalhar tão duro? Vestir-se mesmo quando trabalha em casa diz ao seu cérebro que você leva esse trabalho a sério. Que você é um profissional e vai tratar o trabalho com respeito.

E só porque você trabalha em casa não significa que você é invisível. Você nunca sabe quando alguém precisará conversar por vídeo com você. Você prefere que seus colegas de trabalho o vejam de pijama de coelho ou uma camisa casual de negócios?

Vestir-se para o trabalho também ajuda a definir limites. Quando você trabalha em casa, as linhas entre a vida profissional e a vida doméstica podem ficar embaçadas. Vestir-se de manhã ajuda sua mente a pensar: “Estou começando a trabalhar agora” e ajuda você a entrar no modo de trabalho.

No final do dia, você pode enviar o mesmo sinal. Mudar para algo mais confortável ajuda a dizer: “Estou de folga.” Não precisa ser tão elaborado quanto uma roupa nova. Simplesmente tirar os sapatos ou remover uma blusa pode fazer o truque, tornando este um hábito saudável quando se trabalha em casa.

Claro que depois de um tempo você estará bem doutrinado, com o mindset adequado, e talvez a vestimenta deixa de ser tão necessária assim no seu dia ( o que é o meu caso hoje, mas foi um processo gradual para chegar neste ponto).

Trabalho separado da casa

No trabalho, as pessoas têm o fim de semana ocioso. Eles sabem que por 48 horas não terão que olhar para suas mesas e ver um trabalho inacabado olhando para eles. E às vezes você precisa desse intervalo de fim de semana para descansar, se refrescar e se preparar para a semana de trabalho.

Não é esse o caso quando você trabalha em casa. Toda vez que você passa pelo seu escritório, vê sua mesa, seu laptop, suas anotações e é difícil não pensar: “Bem, se eu fizer isso rapidinho…”.e arruinar seu tempo de descanso. Você não teve tempo para relaxar e se recuperar, e isso pode estressá-lo.

Pior, você nunca sai do “escritório”. Porque o escritório é sua casa. E, inversamente, você nunca sai de “casa” porque trabalha em casa.

É importante estabelecer e manter limites quando você trabalha em casa. Caso contrário, você pode se sentir preso pelo seu trabalho ou sempre ter que trabalhar. Ao mesmo tempo, sua casa pode nunca parecer seu santuário por causa do seu trabalho.

Feche a porta

Se você tiver a possibilidade/sorte de ter um escritório em casa separado do ambiente do dia a dia, tente fechar a porta no fim de semana para não precisar olhar para sua mesa. Isso ajuda a manter um limite visual e físico entre trabalho e casa. Não o utilize por todo o fim de semana, a menos que seja necessário.

No meu caso, como eu tinha tal opção transformei um quarto da casa em escritório, então quando entro nele o modo trabalho é automaticamente ativado na minha mente. Lá, só tenho os equipamentos de trabalho, e nada que eu precise num âmbito pessoal, então ao parar de trabalhar eu simplesmente saio deste quarto, fecho a porta e aí sim “estou em casa”.

Desligue tudo!

Computador desligado
Desconecte completamente nos fins de semana. Desligue o computador e a impressora. Não faça nada de trabalho, a menos que seja uma emergência.

Além disso, desative as notificações por push para que tudo funcione no fim de semana. Se isso não for uma opção, lide apenas com as coisas absolutamente necessárias.

Dependendo da sua rotina, pode ser necessário trabalhar todo sábado, mas para compensar isso que tal tirar outro dia da semana de folga? Busque o equilíbrio!

Algumas pessoas onde trabalho costumam trabalhar sábado e domingo mas tirar outros dias da semana como folga por conta da necessidade que suas rotinas pessoas impoe (por exemplo, ter mais tempo para cuidar de um familiar idoso, ou um compromisso fixo com os filhos, algo que faça sentido não trabalhar naquele dia de semana) e vivem muito bem com isso já que em suas mentes o fim de semana existe mas eu um dia diferente dos demais.

Saia de casa!

Se possível, saia de casa uma vez por dia. Vá checar a caixa de correio, fazer compras naquele horário que o mercado está vazio, faça uma breve tarefa ou dê uma volta no quarteirão. Qualquer coisa que tire você de casa por alguns minutos é útil. Se você não puder fazer isso, altere sua localização. Almoce no sofá, na varanda ou na cozinha em vez de na sua mesa.

Manter intervalos regulares de trabalho

Quando você trabalha em casa, pode sentir que precisa ficar em sua mesa o dia todo para provar que está disponível e não está relaxado. No entanto, não fazer nenhuma pausa durante o dia faz mal à sua saúde.

Pausas são boas para o seu cérebro. Embora distrações não planejadas possam interromper seu foco e dificultar a tarefa, pausas direcionadas e intencionais podem ajudar a melhorar seu foco.

Tirar um tempo da sua tarefa principal e fazer algo diferente permite que seu cérebro troque de marcha por um minuto. A mudança permite que seu cérebro descanse e volte à sua tarefa com um foco renovado que ajuda a manter sua produtividade.

Você não precisa resolver problemas de matemática para descansar. Mesmo algo simples como dar um passeio fora ou ler um livro sob luz solar natural pode ajudar. Estar na natureza pode ajudar a eliminar o cansaço mental e aumentar sua produtividade durante o dia.

Não trabalho entre as 12 e 15 horas, comigo uma pausa maior funciona para ter tempo de me exercitar no horário que a academia está mais vazia, almoçar e ter 1 hora de descanso pós-almoço (e as vezes usar esse tempo livre para escrever artigos como esse, que fogem do que faço na minha rotina de trabalho embora esteja falando disso em alguns artigos).

Considere um espaço de coworking

Embora possa parecer pouco intuitivo ingressar em um espaço de coworking, existem alguns benefícios para os trabalhadores em casa que aparecem de vez em quando.

Ao ingressar em um espaço de coworking, você cria instantaneamente um espaço de trabalho separado que não é sua casa. Ele fornece uma estrutura diária e ajuda a manter os limites da vida profissional que às vezes ficam confusos quando você trabalha em casa.

O coworking também é uma ótima oportunidade para conhecer novas pessoas que não estão no seu setor. Isso não apenas aumenta sua rede, mas também lhe dá a chance de aprender novas habilidades e talvez resolver criativamente alguns dos seus problemas.

Se você está preocupado que um espaço de coworking seja caro, não fique. Existem muitos planos flexíveis e funcionarão com suas necessidades e seu orçamento. Alguns espaços de coworking oferecem espaço de escritório flexível com planos diários (pague para usar por 1 dia), se você estiver interessado apenas em visitar um espaço de coworking de vez em quando. Muitos espaços de coworking também oferecem planos mensais.

Embora a ideia por trás dos espaços de coworking seja compartilhar e colaborar, isso não significa que você não pode ter privacidade. Muitos espaços de coworking oferecem escritórios particulares, se essa for a sua necessidade. E você ainda pode ter acesso às áreas comuns quando precisar de um descanso.

Formação de hábitos saudáveis ao trabalhar de casa

Como você pode ver, trabalhar em casa pode ter maneiras sorrateiras de impactar negativamente sua vida. Felizmente, com algumas coisas simples e algum planejamento, você pode viver e trabalhar em casa de uma maneira saudável, produtiva e feliz!

Para mim, o mais legal deste artigo é que o escrevi após ter ficado algumas semanas sem praticar exercícios físicos regulares por conta de viagens e questões médicas (nada sério, contusão na coxa jogando futebol), então o corpo acostumado a exercícios pedia que eu tomasse uma atitude e voltasse a me exercitar, e acabou que o artigo foi escrito também por sentir na pele a falta dos benefícios que isso tem em minha rotina diária (mais energia, foco, menos insônia)

Guga Alves

Já fui empregado (CLT e PJ, em empresa tradicional, ecommerce e em startups), freelancer e dono de empresa, estagiário em empresa pública e durante esse caminho me formei em TI e fiz pós graduação em Marketing Digital... passei por todas as formas de trabalho que eram possíveis para minha área, inclusive por uma das maiores empresas com equipe 100% distribuído pelo do mundo, a Automattic / WordPress.com.

Vivendo os benefícios do trabalho remoto, me dedico por aqui a ajudar pessoas que querem melhorar sua organização e produtividade para conseguirem uma melhor performance, qualidade de vida, e quem sabe um trabalho remoto também :)

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